2026. június 4.
5 alapgyakorlat, amit minden kezdőnek meg kell tanulnia
Ha most kezded el az edzést, nem kell bonyolult programra gondolni. Ez az 5 alapmozgás lefedi az egész testet és valódi eredményeket hoz.
Ha valaki megkérdez, hogy mivel érdemes kezdeni az edzést, mindig ugyanazt mondom: sajátíts el 5 alapmozgást, és csináld őket jól. Nem kell tucatnyi gép, drága eszköz vagy bonyolult split program. Ezek az összetett, több ízületet mozgató gyakorlatok az alapjai minden hatékony edzésprogramnak.
1. Guggolás (Squat)
A guggolás az alsótest királya. Dolgozik a combizmok, a farizom, a vádli és a core. Kezdd saját testsúllyal, és csak akkor adj hozzá terhelést, ha a forma tökéletes.
Leggyakoribb hiba: a térd bedől befelé, a sarok feláll, vagy a hát meggörbül. Lassan, kontrolláltan guggolj le, mintha székre ülnél.
2. Fekvőtámasz (Push-up)
A mellizom, a tricepsz és a váll alapmozgása. Ha még nem tudsz szabályos fekvőtámaszt csinálni, kezdd térdtámaszból — ez nem szégyen, ez okos edzés.
Tipp: tartsd feszesen a core-t az egész mozgás alatt, ne engedj ki a csípőnél.
3. Húzódzkodás (Pull-up / Assisted)
A hát és a bicepsz legjobb saját testsúlyos gyakorlata. Ha még nem bírod, használj gumiszalagot segítségnek, vagy csináld deák-kötéllel (inverted row).
4. Kitörés (Lunge)
Egyensúly, koordináció és egyoldalas erő egyszerre. Az aszimmetriák kiszűrésére is kiváló — ha az egyik lábad gyengébb, itt rögtön kiderül.
5. Plank
Nem a legizgalmasabb, de az egyik legfontosabb. Egy erős core nélkül minden más mozgás is szenved. Törekedj a 60 másodperces tartásra helyes formával.
Hogyan építsd be ezeket egy programba?
3 napos, heti edzésterv kezdőknek:
- Hétfő: guggolás 3×10, fekvőtámasz 3×8, plank 3×30mp
- Szerda: kitörés 3×10/oldal, húzódzkodás 3×5 (segített), plank 3×40mp
- Péntek: összetett kör: 3× (10 guggolás + 8 fekvőtámasz + 10 kitörés/oldal + 30mp plank)
Két hét után növeld az ismétlésszámot vagy adj hozzá terhelést. A fejlődés a kulcs.
Marci
Személyi edző · Budapest