2026. június 8.
Fehérjebevitel: mennyit egyél, és mikor?
A fehérje az izomépítés és a fogyás egyik legfontosabb eszköze. De mennyi kell valójában, és számít-e, mikor eszed meg?
Valószínűleg hallottad már, hogy „több fehérjét kell enni". De a legtöbb ember nem tudja pontosan, mennyit, miből és mikor. Nézzük meg a tudományos alapokat, egyszerűen.
Miért fontos a fehérje?
A fehérje az izmok, enzimek és hormonok építőköve. Edzés után a szervezet fehérjéből javítja és építi az izomrostokat — ez a folyamat neve: fehérjeszintézis.
Ezen kívül a fehérje a legjóllakóbb makrotápanyag. Ha eleget eszel belőle, kevésbé fogsz nassolni, és könnyebb lesz kalóriadeficitet tartani.
Mennyi fehérje kell naponta?
Általános irányelv aktív embereknek:
- Fogyás közben: 1,8–2,2 g / testsúlykilogramm
- Izomépítés alatt: 1,6–2,0 g / testsúlykilogramm
- Karbantartó fázis: 1,4–1,8 g / testsúlykilogramm
Tehát egy 75 kilós embernek fogyás közben 135–165 gramm fehérje javasolt naponta.
Számít-e, mikor eszed?
Igen, de nem annyira, mint korábban hitték. A korábbi „30 perces anabolikus ablak" mítosz már megdőlt.
Ami valóban számít:
- Napközben elosztva, 3–5 étkezésben jusson fehérje a szervezetbe
- Edzés után 1–2 órán belül célszerű fehérjét fogyasztani
- Lefekvés előtt lassú felszívódású fehérje (pl. túró, kazein) segíti az éjszakai regenerációt
A legjobb fehérjeforrások
| Forrás | Fehérje / 100g | |---|---| | Csirkemell | ~31g | | Tojás | ~13g | | Görög joghurt | ~10g | | Túró | ~12g | | Tonhal | ~28g | | Lencse (főtt) | ~9g |
Kell-e fehérjepor?
Nem kötelező. A fehérjepor csak egy kényelmes kiegészítő, nem csodaszer. Ha nehezen éred el az ajánlott mennyiséget ételből, egy adag tejsavó protein segíthet.
Marci
Személyi edző · Budapest